31 dagars träningsplan – hemma & gym (gratis schema dag för dag)
Här får du en komplett 31 dagars träningsplan med två spår: Hemma (kroppsvikt/gummiband) och Gym…
Etikett: Styrketräning
- Aktivera musklerna du ska använda – det minskar skaderisken och förbättrar prestationen
- Fokusera mentalt – ställ in dig på att ge allt under passet
👉 Läs mer om uppvärmningens effekt här
🧘 Efter träning – återhämtning & rörlighet
- Varva ner med lätt rörelse och djupandning
- Stretcha musklerna du har tränat – 30 sek per muskelgrupp
- Fyll på med vätska och gärna ett proteinrikt mellanmål
👉 Läs mer om nedvarvningens betydelse här
Genom att följa dessa rutiner får du bättre resultat, mindre träningsvärk och en kropp som håller längre – både under och efter din 31-dagars träningsresa.
För bästa resultat behöver träning kombineras med rätt kost. Se vår guide om hur mycket protein per dag.
Innehåll
- Vecka 1 – Kom igång
- Vecka 2 – Bygg vidare
- Vecka 3 – Progression
- Vecka 4 – Starkare
- Dag 29–31 – Final push
- Kost & återhämtning
- Utrustning vi rekommenderar
- FAQ
[mailpoet_form id=”2″]
Legend: Hemma = kroppsvikt/gummiband · Gym = hantlar/maskiner · Set × Reps anges per övning · Tempo (t.ex. 3–1–1 = excentrisk–paus–koncentrisk).
Vecka 1 – Kom igång
Dag 1 – Helkropp (lätt)
- Hemma: Knäböj 3×12, Armhävningar 3×8, Höftlyft 3×12, Rodd med band 3×12, Plankan 3×30s
- Gym: Benpress 3×12, Bröstpress 3×10, Latsdrag 3×12, Höftlyft 3×12, Planka 3×45s
Dag 2 – Kondition (lugn)
- 20–30 min promenad, cykel eller rodd + rörlighet 5 min.
Dag 3 – Överkropp
- Hemma: Pike push-ups 3×8, Enarmsrodd med band 3×12, Dips mot bänk 3×10, Bicepscurl med band 3×12, Sidoplanka 3×30s/ sida
- Gym: Hantelpress lutande 3×10, Sittande rodd 3×12, Axelpress 3×10, Kabelcurl 3×12, Pressdown 3×12
Dag 4 – Vila/aktiv återhämtning
- Promenad 15–30 min + stretching.
Dag 5 – Underkropp
- Hemma: Utfall bakåt 3×10/ben, Enbens höftlyft 3×12, Kalvhöjningar 3×15, Sidohopp 3×20, Hollow hold 3×20s
- Gym: Knäböj 3×8, Rumänska marklyft 3×10, Benextension 3×12, Lårcurl 3×12, Crunch 3×15
Dag 6 – Kondition (intervaller lätt)
- 10× (30s arbete / 60s vila).
Dag 7 – Vila
- Vila
Vecka 2 – Bygg vidare
Dag 8 – Helkropp (medel)
- Hemma: Knäböj tempo 3×10, Armhävningar 4×10, Bandrodd 4×12, Höftlyft 4×12, Planka 3×60s
- Gym: Benpress 4×10, Hantelpress 4×10, Latsdrag 4×12, Hip thrust 4×12, Cable crunch 3×15
Dag 9 – Kondition (medel)
- 25–35 min cardio i zon 2–3.
Dag 10 – Överkropp (tryck/drag)
- Hemma: Pike push-ups 4×10, Bandrodd 4×12, Dips 3×12, Face pull band 3×15, Sidoplanka 3×40s
- Gym: Lutande hantelpress 4×10, Sittande rodd 4×12, Militärpress 3×10, Flyes 3×12, Rear delts 3×15
Dag 11 – Vila/rörlighet
- 10–15 min rörlighet + promenad.
Dag 12 – Underkropp (glutes/hamstrings)
- Hemma: Utfall fram 4×10, Enbens RDL med band 3×12, Glute bridge 4×12, Kalvhöjningar 4×15, Hollow hold 3×30s
- Gym: Knäböj 4×6, Rumänska marklyft 4×8, Kickbacks 3×12, Lårcurl 3×12, Maghjul 3×12
Dag 13 – Intervaller (1:1)
- 12× (45s snabbt / 45s vila).
Dag 14 – Vila
- Vila
Vecka 3 – Progression
Dag 15 – Helkropp (progression)
- Hemma: Pausböj 4×8, Armhävningar fötter upphöjda 4×8, Bandrodd 4×12, Enbens höftlyft 3×12, Planka med reach 3×10
- Gym: Benpress tung 4×8, Hantelpress 4×8, Latsdrag smalt 4×10, Hip thrust 4×8, Pallof press 3×12
Dag 16 – Kondition (tröskel)
- 3×8 min i hårt tempo, 2 min vila mellan.
Dag 17 – Överkropp (push/pull superset)
- Hemma: Pike push-ups + Bandrodd, Dips + Face pull, Bicepscurl
- Gym: Hantelpress + Sittande rodd, Axelpress + Latsdrag, Kabelcurl + Pressdown
Dag 18 – Vila/aktiv
- Vila/aktiv återhämtning
Dag 19 – Underkropp (ensidigt fokus)
- Hemma: Bulgariska utfall, Enbens RDL, Sidogång miniband, Kalvhöjningar
- Gym: Knäböj 5×5, RDL, Benpress enbens, Lårcurl, Anti-rotation
Dag 20 – Intervaller (pyramid)
Intervaller – pyramid 1–2–3–4–3–2–1
Spring/cykla/ro i ett snabbt tempo:
- 1 min snabbt → 1 min vila
- 2 min snabbt → 2 min vila
- 3 min snabbt → 3 min vila
- 4 min snabbt → 4 min vila
- Sedan ned igen: 3–2–1 min snabbt, med lika lång vila efter varje.
👉 Totalt 16 min arbete + 16 min vila. Avsluta med uppvärmning/nedvarvning 5–10 min.
Dag 21 – Vila
- Vila
Vecka 4 – Starkare
Dag 22 – Helkropp (tungt/låg reps)
- Hemma: Knäböj med vikt 5×6, Armhävningar smalt 4×8, Bandrodd 4×10, Enbens höftlyft 4×10, Planka 3×60s
- Gym: Knäböj 5×5, Bänkpress 5×5, Latsdrag 4×8, Hip thrust 4×8, Benlyft 3×10
Dag 23 – Kondition (längre pass)
- 40–60 min prattempo.
Dag 24 – Överkropp (volym)
- Hemma: Pike push-ups 5×8, Bandrodd 5×12, Dips 4×12, Face pull 4×15, Curl 4×12, Sidoplanka 3×45s
- Gym: Hantelpress 5×10, Sittande rodd 5×12, Axelpress 4×10, Flyes 4×15, Curl 4×12, Pressdown 4×12
Dag 25 – Vila/rörlighet
- Vila/rörlighet
Dag 26 – Underkropp (pump & teknik)
- Hemma: Goblet squat, Glute bridge, Sidogång miniband, Tåhävningar, Hollow hold
- Gym: Frontböj/benpress, RDL, Benextension, Lårcurl, Woodchoppers
Dag 27 – Intervaller (30/30 x 15)
- Kör 30 sekunder snabbt (spring, cykla, ro – hög intensitet).
- Direkt följt av 30 sekunder vila/lugn fart.
- Upprepa detta 15 gånger.
👉 Totalt: 15 minuter (7,5 min arbete + 7,5 min vila).
Lägg till 5–10 min uppvärmning + 5–10 min nedvarvning.
Dag 28 – Vila
- Vila
Final push(Dag 29-31)
Dag 29 – Helkropp (favoriter)
Helkropp – välj 5 favoritövningar från månaden, kör 4×8–12.
Exempel på kombination:
- Knäböj (ben)
- Hantelpress eller armhävningar (bröst)
- Rodd med gummiband eller sittande rodd (rygg)
- Axelpress (axlar)
- Plankan eller maghjul (core)
👉 Då får de ett balanserat pass som tränar hela kroppen.
Dag 30 – Konditionstest
- Konditionstest – 3 km tid eller 20 min “så långt du kommer”.
Dag 31 – Rörlighet & reflektion
Rörlighet & reflektion – skriv ned dina framsteg och nya mål.
Exempel på frågor att besvara:
- Hur många pass fullföljde du?
- Har styrkan, konditionen eller energin förbättrats?
- Vilka övningar kändes lättare nu jämfört med dag 1?
- Vad vill du fortsätta med nästa månad (mål för styrka, vikt, vanor)?
Avsluta med 15 min lugn rörlighetsträning (höfter, bröst, baksida lår).
Exempel:
- Djup knäböj stretch – 2×45 sek
- Höftöppnare (lunge stretch) – 2×30 sek/ben
- Bröstöppnare mot vägg – 2×30 sek/sida
- Sittande framåtfällning (hamstrings) – 2×45 sek
- Katten & kon (ryggrörlighet) – 5–6 andetag
Kost & återhämtning – gör planen lättare att följa
- Protein: 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt/dag. Fördela 20–40 g per måltid. Se vårt toppval (whey)(annonslänk).
- Energi: Justera portionsstorlek (ris/pasta/tillbehör) men behåll proteinkällan.
- Sömn: 7–9 h/natt. Magnesium/omega-3 kan hjälpa vissa (se länkar nedan).
- Vätska: 30–35 ml/kg/dag. Extra vid svettiga pass.
Utrustning & ingredienser vi rekommenderar
Få planen som PDF + bonusguider
[mailpoet_form id=”2″]
FAQ
Hur ofta ska jag träna?
Planen har 4–5 aktiva dagar per vecka. Anpassa efter ditt schema.
Kan jag kombinera hemma & gym?
Ja, välj hemmapass på vardagar och gym på helgen.
Vad ska jag äta?
1,6–2,2 g protein/kg per dag. Se våra proteinrika recept.
Funkar planen för viktminskning?
Ja – dra ner på portioner men behåll proteinet.
Hälsodisclaimer: Träna efter din förmåga. Avbryt vid smärta och rådgör med vården vid skador eller medicinska tillstånd.
