Etikett: Träningsprogram 31 dagar

👉 Läs mer om uppvärmningens effekt här

🧘 Efter träning – återhämtning & rörlighet

  • Varva ner med lätt rörelse och djupandning
  • Stretcha musklerna du har tränat – 30 sek per muskelgrupp
  • Fyll på med vätska och gärna ett proteinrikt mellanmål

👉 Läs mer om nedvarvningens betydelse här

Genom att följa dessa rutiner får du bättre resultat, mindre träningsvärk och en kropp som håller längre – både under och efter din 31-dagars träningsresa.

För bästa resultat behöver träning kombineras med rätt kost. Se vår guide om hur mycket protein per dag.

Innehåll

[mailpoet_form id=”2″]

Legend: Hemma = kroppsvikt/gummiband · Gym = hantlar/maskiner · Set × Reps anges per övning · Tempo (t.ex. 3–1–1 = excentrisk–paus–koncentrisk).

Vecka 1 – Kom igång

Dag 1 – Helkropp (lätt)
  • Hemma: Knäböj 3×12, Armhävningar 3×8, Höftlyft 3×12, Rodd med band 3×12, Plankan 3×30s
  • Gym: Benpress 3×12, Bröstpress 3×10, Latsdrag 3×12, Höftlyft 3×12, Planka 3×45s
Dag 2 – Kondition (lugn)
  • 20–30 min promenad, cykel eller rodd + rörlighet 5 min.
Dag 3 – Överkropp
  • Hemma: Pike push-ups 3×8, Enarmsrodd med band 3×12, Dips mot bänk 3×10, Bicepscurl med band 3×12, Sidoplanka 3×30s/ sida
  • Gym: Hantelpress lutande 3×10, Sittande rodd 3×12, Axelpress 3×10, Kabelcurl 3×12, Pressdown 3×12
Dag 4 – Vila/aktiv återhämtning
  • Promenad 15–30 min + stretching.
Dag 5 – Underkropp
  • Hemma: Utfall bakåt 3×10/ben, Enbens höftlyft 3×12, Kalvhöjningar 3×15, Sidohopp 3×20, Hollow hold 3×20s
  • Gym: Knäböj 3×8, Rumänska marklyft 3×10, Benextension 3×12, Lårcurl 3×12, Crunch 3×15
Dag 6 – Kondition (intervaller lätt)
  • 10× (30s arbete / 60s vila).
Dag 7 – Vila
  • Vila

Vecka 2 – Bygg vidare

Dag 8 – Helkropp (medel)
  • Hemma: Knäböj tempo 3×10, Armhävningar 4×10, Bandrodd 4×12, Höftlyft 4×12, Planka 3×60s
  • Gym: Benpress 4×10, Hantelpress 4×10, Latsdrag 4×12, Hip thrust 4×12, Cable crunch 3×15
Dag 9 – Kondition (medel)
  • 25–35 min cardio i zon 2–3.
Dag 10 – Överkropp (tryck/drag)
  • Hemma: Pike push-ups 4×10, Bandrodd 4×12, Dips 3×12, Face pull band 3×15, Sidoplanka 3×40s
  • Gym: Lutande hantelpress 4×10, Sittande rodd 4×12, Militärpress 3×10, Flyes 3×12, Rear delts 3×15
Dag 11 – Vila/rörlighet
  • 10–15 min rörlighet + promenad.
Dag 12 – Underkropp (glutes/hamstrings)
  • Hemma: Utfall fram 4×10, Enbens RDL med band 3×12, Glute bridge 4×12, Kalvhöjningar 4×15, Hollow hold 3×30s
  • Gym: Knäböj 4×6, Rumänska marklyft 4×8, Kickbacks 3×12, Lårcurl 3×12, Maghjul 3×12
Dag 13 – Intervaller (1:1)
  • 12× (45s snabbt / 45s vila).
Dag 14 – Vila
  • Vila

Vecka 3 – Progression

Dag 15 – Helkropp (progression)
  • Hemma: Pausböj 4×8, Armhävningar fötter upphöjda 4×8, Bandrodd 4×12, Enbens höftlyft 3×12, Planka med reach 3×10
  • Gym: Benpress tung 4×8, Hantelpress 4×8, Latsdrag smalt 4×10, Hip thrust 4×8, Pallof press 3×12
Dag 16 – Kondition (tröskel)
  • 3×8 min i hårt tempo, 2 min vila mellan.
Dag 17 – Överkropp (push/pull superset)
  • Hemma: Pike push-ups + Bandrodd, Dips + Face pull, Bicepscurl
  • Gym: Hantelpress + Sittande rodd, Axelpress + Latsdrag, Kabelcurl + Pressdown
Dag 18 – Vila/aktiv
  • Vila/aktiv återhämtning
Dag 19 – Underkropp (ensidigt fokus)
  • Hemma: Bulgariska utfall, Enbens RDL, Sidogång miniband, Kalvhöjningar
  • Gym: Knäböj 5×5, RDL, Benpress enbens, Lårcurl, Anti-rotation
Dag 20 – Intervaller (pyramid)

Intervaller – pyramid 1–2–3–4–3–2–1
Spring/cykla/ro i ett snabbt tempo:

  • 1 min snabbt → 1 min vila
  • 2 min snabbt → 2 min vila
  • 3 min snabbt → 3 min vila
  • 4 min snabbt → 4 min vila
  • Sedan ned igen: 3–2–1 min snabbt, med lika lång vila efter varje.

👉 Totalt 16 min arbete + 16 min vila. Avsluta med uppvärmning/nedvarvning 5–10 min.

Dag 21 – Vila
  • Vila

Vecka 4 – Starkare

Dag 22 – Helkropp (tungt/låg reps)
  • Hemma: Knäböj med vikt 5×6, Armhävningar smalt 4×8, Bandrodd 4×10, Enbens höftlyft 4×10, Planka 3×60s
  • Gym: Knäböj 5×5, Bänkpress 5×5, Latsdrag 4×8, Hip thrust 4×8, Benlyft 3×10
Dag 23 – Kondition (längre pass)
  • 40–60 min prattempo.
Dag 24 – Överkropp (volym)
  • Hemma: Pike push-ups 5×8, Bandrodd 5×12, Dips 4×12, Face pull 4×15, Curl 4×12, Sidoplanka 3×45s
  • Gym: Hantelpress 5×10, Sittande rodd 5×12, Axelpress 4×10, Flyes 4×15, Curl 4×12, Pressdown 4×12
Dag 25 – Vila/rörlighet
  • Vila/rörlighet
Dag 26 – Underkropp (pump & teknik)
  • Hemma: Goblet squat, Glute bridge, Sidogång miniband, Tåhävningar, Hollow hold
  • Gym: Frontböj/benpress, RDL, Benextension, Lårcurl, Woodchoppers
Dag 27 – Intervaller (30/30 x 15)
  • Kör 30 sekunder snabbt (spring, cykla, ro – hög intensitet).
  • Direkt följt av 30 sekunder vila/lugn fart.
  • Upprepa detta 15 gånger.

👉 Totalt: 15 minuter (7,5 min arbete + 7,5 min vila).
Lägg till 5–10 min uppvärmning + 5–10 min nedvarvning.

Dag 28 – Vila
  • Vila

Final push(Dag 29-31)

Dag 29 – Helkropp (favoriter)

Helkropp – välj 5 favoritövningar från månaden, kör 4×8–12.
Exempel på kombination:

  • Knäböj (ben)
  • Hantelpress eller armhävningar (bröst)
  • Rodd med gummiband eller sittande rodd (rygg)
  • Axelpress (axlar)
  • Plankan eller maghjul (core)

👉 Då får de ett balanserat pass som tränar hela kroppen.

Dag 30 – Konditionstest
  • Konditionstest – 3 km tid eller 20 min “så långt du kommer”.
Dag 31 – Rörlighet & reflektion

Rörlighet & reflektion – skriv ned dina framsteg och nya mål.
Exempel på frågor att besvara:

  • Hur många pass fullföljde du?
  • Har styrkan, konditionen eller energin förbättrats?
  • Vilka övningar kändes lättare nu jämfört med dag 1?
  • Vad vill du fortsätta med nästa månad (mål för styrka, vikt, vanor)?

Avsluta med 15 min lugn rörlighetsträning (höfter, bröst, baksida lår).

Exempel:

  • Djup knäböj stretch – 2×45 sek
  • Höftöppnare (lunge stretch) – 2×30 sek/ben
  • Bröstöppnare mot vägg – 2×30 sek/sida
  • Sittande framåtfällning (hamstrings) – 2×45 sek
  • Katten & kon (ryggrörlighet) – 5–6 andetag

Kost & återhämtning – gör planen lättare att följa

  • Protein: 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt/dag. Fördela 20–40 g per måltid. Se vårt toppval (whey)(annonslänk).
  • Energi: Justera portionsstorlek (ris/pasta/tillbehör) men behåll proteinkällan.
  • Sömn: 7–9 h/natt. Magnesium/omega-3 kan hjälpa vissa (se länkar nedan).
  • Vätska: 30–35 ml/kg/dag. Extra vid svettiga pass.

Utrustning & ingredienser vi rekommenderar

Whey protein (Bodystore) (annonslänk)
Gummiband / minibands (Gymgrossisten) (annonslänk)
Kreatin monohydrat (Svenskt Kosttillskott) (annonslänk)
Omega-3 (Svensk Hälsokost) (annonslänk)
Shaker (Gymgrossisten) (annonslänk)

Få planen som PDF + bonusguider

[mailpoet_form id=”2″]

FAQ

Hur ofta ska jag träna?

Planen har 4–5 aktiva dagar per vecka. Anpassa efter ditt schema.

Kan jag kombinera hemma & gym?

Ja, välj hemmapass på vardagar och gym på helgen.

Vad ska jag äta?

1,6–2,2 g protein/kg per dag. Se våra proteinrika recept.

Funkar planen för viktminskning?

Ja – dra ner på portioner men behåll proteinet.

Hälsodisclaimer: Träna efter din förmåga. Avbryt vid smärta och rådgör med vården vid skador eller medicinska tillstånd.